Langes Stehen, schweres Heben: So bleiben Buchhändler:innen gesund

Langes Sitzen gilt als ungesund. Welche Auswirkungen hat langes Stehen auf den Körper?

Ja, langes Sitzen gilt als ungesund. Das ist es aber vor allem dann, wenn kein zusätzlicher Ausgleich durch Bewegung oder Sport erfolgt. Studien zeigen klar, dass langes Sitzen ungesund ist, aber auch, dass Personen, die viel sitzen, aber zusätzlich regelmäßig Sport betreiben, kaum Einbußen haben. Das ist eine gute Nachricht!

Auch zum Stehen gibt es wissenschaftliche Daten. Diese belegen, dass langes Stehen nicht zwingend besser ist als langes Sitzen und ebenso Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Oft herrscht in diesem Kontext jedoch Verwirrung, da statisches Stehen häufig fälschlicherweise mit Gehen (Bewegung) gleichgesetzt wird. Das ist es jedoch nicht. Studien zeigen, dass (statisches) Stehen per se nicht gesünder als (statisches) Sitzen ist – die Bewegung, die insgesamt erfolgt, ist der entscheidende Faktor! Die beste Position ist die nächste Position, egal ob sitzend oder stehend. Der Körper braucht (und liebt) Abwechslung in Form von regelmäßigem Positionswechsel und Bewegung – der Körper ist eben ein Bewegungsapparat.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 bestätigt dies und belegt, dass langes Stehen in der Arbeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Statisches Stehen von mehr als 8 Stunden pro Tag kann mit einem erhöhten Risiko zur Entwicklung von Herzerkrankungen und Schmerzen am Bewegungsapparat einhergehen.

Häufige körperbezogene Auswirkungen, die bei langem statischem Stehen entstehen können, sind Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, aber auch Knie- und Fußschmerzen. Diese zeigen sich vor allem bei Personen, die ihren Arbeitsalltag zu mehr als 85 Prozent stehend verbringen. Ebenso stützen aktuelle Studien den Zusammenhang von langem Stehen und einem steigenden Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Schwere Buchlieferungen gehören zum Alltag vieler Buchhändler:innen. Worauf kommt es bei der richtigen Hebetechnik an?

Die generelle körperliche Fitness, die Kraft und Beweglichkeit spielen beim Heben eine wesentliche Rolle – denn wenn bereits Muskulatur vorhanden ist und man idealerweise das Heben von Gewichten durch Training gewohnt ist – fällt auch das Heben von Buchkisten leichter.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Buchkisten idealerweise möglichst körpernah getragen werden sollten. Auf diese Weise liegt die zu tragende Last nah am Körper, wodurch weniger Energie und damit körperliche Kraft aufgewendet werden muss. Dies lässt sich leicht nachvollziehen: Es ist deutlich anstrengender, ein Buch mit gestrecktem Arm zu halten, als mit nah am Körper hängendem Arm.

Beim Hochheben von Buchkisten empfiehlt es sich zudem, die Beine zu beugen und den Rücken gerade zu halten (er darf sich leicht nach vorne neigen, sollte jedoch nicht einrollen). Als Orientierung können Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen dienen, die genau dieses Bewegungsmuster trainieren. Ein wichtiger Aspekt ist hier der sogenannte Hip-Hinge: Dabei wird das Gesäß kontrolliert nach hinten geschoben, während der Rücken in einer langen, stabilen Position bleibt. Gleichzeitig sollte die Bauchmuskulatur angespannt werden, um die Kraft optimal zu übertragen und den Rumpf stabilisieren zu können.

Generell gilt: Schwere oder große Lasten sollten idealerweise zu zweit getragen oder nach Möglichkeit mit Hilfsmitteln wie Rollwägen bewegt werden.

Folgende Prinzipien sollten beim Heben von Lasten beachtet werden:

• Beurteilen Sie zuerst den Arbeitsbereich und die zu hebende Last.
• Beugen Sie die Knie, um den Körper auf die Höhe der Last abzusenken.
• Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, um eine breite, stabile Unterstützungsfläche aufzubauen.
• Halten Sie den Rücken gerade (nicht zwingend völlig aufrecht).
• Greifen Sie die Last mit einem festen Griff über die Handflächen.
• Halten Sie die Arme nah am Körper.
• Platzieren Sie die Last nah am Körperschwerpunkt und innerhalb der Unterstützungsfläche.
• Halten Sie den Rumpf stabil: Nase, Schultern, Hüften und Füße sollten in die gleiche Richtung zeigen.
• Nutzen Sie beim Heben vor allem die kräftigen Beinmuskeln, nicht ausschließlich die Arm- und Rumpfmuskeln.
• Ist die Last zu schwer für eine Person, warten Sie auf Hilfe oder nutzen Sie Hilfsmittel.

Das folgende Video erklärt und visualisiert verschiedene Hebetechniken. Es zeigt, warum das Vorwärtsbeugen – ohne Last oder mit leichten Gewichten – grundsätzlich unproblematisch ist, und worauf man beim Heben und Tragen schwerer Lasten achten sollte: Link zum Video

Weitere Hinweise und Tipps zu Hebetechniken finden Sie hier.

 

_{(c) Physio Austria}

 

Welche einfachen kleinen Übungen oder Bewegungsabläufe lassen sich gut in den Arbeitsalltag integrieren – etwa bei akuten Rücken-, Bein- oder Fußschmerzen?

Grundsätzlich gilt: Die beste Position ist immer die nächste Position. Zu langes statisches Verweilen führt meist zu unangenehmen Körperempfindungen – egal, ob im Sitzen oder Stehen.

Tipps für den Alltag:

• Bewegung beim Stehen: Versuchen Sie, bei längeren Stehphasen ein paar Schritte zu gehen. Alternativ kann man im Stand die Fersen gleichzeitig oder alternierend anheben – so wird die sogenannte Wadenpumpe aktiviert. Wer sicher im Gleichgewicht ist, kann auch die Vorfüße abwechselnd anheben und absenken (ggf. kurz halten).
• Knie- und Hüftgelenke: Regelmäßiges Hinsetzen oder ein paar tiefe Hocken / Kniebeugen wirken ausgleichend auf Sprung-, Knie- und Hüftgelenke. Wer sicher im Gleichgewicht ist, kann auf einem Bein stehen, das andere hochziehen und das Sprunggelenk kreisen.
• Beinbewegung im Stand: Abwechselnd ein Bein anheben, um Knie- und Hüftbeugung zu trainieren und Verspannungen auszugleichen.

Tipp: Bei längerem Stehen ein Bein auf eine Erhöhung (z. B. eine Box) abstellen. Dadurch kippt das Becken aus dem Hohlkreuz heraus und man vermeidet zusätzlich das passive Durchdrücken der Kniegelenke.

Wichtig ist: Bei bestehenden Schmerzen sollte immer ein Arzt/eine Ärztin oder ein:e Physiotherapeut:in aufgesucht werden. So können individuell passende Übungen besprochen, geübt und sicher in den Alltag integriert werden. Die Therapeut:innensuche von Physio Austria kann bei der Suche nach der passenden Fachperson helfen.

Welche Übungen für zu Hause eignen sich besonders, um den Körper nach einem langen Arbeitstag auf den Beinen zu entlasten?

Nach einem langen Arbeitstag ist der Körper oft müde. Viele gönnen sich dann „Entlastung“ auf der Couch – statisch sitzend – und bewegen sich kaum noch. Was von außen oft wie Entspannung wirkt, ist für den Körper in Wirklichkeit jedoch nur bedingt erholsam, denn eigentlich benötigt der Körper Ausgleich zum langen, statischen Stehen, denn langes, unbewegtes Stehen (ohne Ausgleich!) kann zu einer ungünstigen Körperhaltung führen. Dieser kann durch sanfte Bewegung erfolgen, zum Beispiel bei einem Spaziergang an der frischen Luft, beim Joggen oder Radfahren. Dabei kommt der gesamte Körper in Bewegung: die Herz-Kreislauf-Aktivität steigt, die gesamte Muskulatur wird bewegt und die Gelenke mobilisiert. Damit wird den bereits bekannten Herz-Kreislauf-Risiken und der Entstehung von Schmerzen entgegengewirkt.

Ein Ausgleich kann auch durch Sport- und Freizeitaktivitäten wie Pilates, Yoga, Rückenfit, Tanzen oder im Fitnessstudio erfolgen. Ein ganzheitliches Körpertraining stärkt die Muskulatur, sodass sich nach einiger Zeit die alltäglichen Tätigkeiten – wie das Heben von Buchkisten – leichter anfühlen.

Übungen, die Kraft aufbauen, die Gelenk- und Muskelbeweglichkeit fördern und die Gefäße gesund halten, sind zum Beispiel Kniebeugen und Kreuzheben, Fersenheber im Stehen, die Wadenpumpe im Liegen sowie Übungen für Rumpf- und Rückenmuskulatur (Unterarmstütz und Übungen für die Bauchmuskulatur in Rückenlage sowie Übungen für den Rücken in Bauchlage, wie „Superman“).

Der schwierigste Schritt ist oft, überhaupt eine Routine aufzubauen. Lassen Sie sich nicht von langen Fitnessprogrammen oder Spitzensportler:innen abschrecken: Schon kurze Bewegungseinheiten von 15–30 Minuten haben positive Effekte und sorgen für den nötigen Ausgleich im Alltag.

Aber auch hier gilt: Bei bestehenden Schmerzen oder Unsicherheiten bei der Übungsauswahl sollte ein Arzt/Ärztin oder Physiotherapeut:in aufgesucht werden. Physiotherapeut:innen können auch ohne ärztliche Verordnung aufgesucht werden: zum Beispiel zur Erstellung und gemeinsamen Erarbeitung eines passenden Bewegungsprogrammes und zur Beratung zu ergonomischen Bewegungsmustern im Rahmen der Prophylaxe, aber auch zum Vorbeugen von bereits bestehenden, aber stabilisierten Erkrankungen im Rahmen der Sekundärprävention.

Welches Schuhwerk ist aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert, und welche Modelle sollte man besser vermeiden?

Prinzipiell sind jene Schuhe empfehlenswert, die am Arbeitsplatz ausreichend Sicherheit bieten: rutschfeste Schuhe, ohne Stolperfallen durch Schnürsenkel. Ein guter Halt ist essenziell – vor allem beim Heben und Tragen. Schuhe mit hohen Absätzen sind generell nicht zu empfehlen, da bei diesen die Druckbelastung im Vorfußbereich deutlich höher ist und sich die dadurch entstehende Gewichtsverschiebung auch auf die weitere Körperausrichtung auswirkt.

Idealerweise sollten die Schuhe zudem ein bequemes Stehen und Gehen ermöglichen, eine nicht zu harte Sohle aufweisen und nicht zu eng sein, da bei langem Stehen, vor allem an heißen Tagen, leichte Schwellungen an den Beinen auftreten können.

Welche Maßnahmen helfen, langfristigen Schäden an Rücken, Gelenken oder Füßen vorzubeugen?

Was hilft, ist, den Körper auf das Heben und Tragen, das im Rahmen der Arbeit notwendig ist, gut vorzubereiten. Dies kann durch regelmäßiges Bewegen und Trainieren geschehen. Eine kräftige Muskulatur ermöglicht einerseits das Heben und trägt andererseits dazu bei, den Körper langfristig gesund zu halten: kräftige Muskeln stabilisieren, stützen und schützen Gelenke. Zudem wirkt regelmäßiges Bewegen und Trainieren prophylaktisch gegen Osteoporose und viele weitere Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen.

Wichtig dabei ist zu wissen, dass jede Bewegung eine gute Bewegung ist. Auch ist es essenziell, die Freude an Bewegung und Sport (wieder-) zu entdecken, denn dies trägt maßgeblich dazu bei, langfristig und regelmäßig in Bewegung zu bleiben. Kurzum gesagt: Krafttraining ist eine wirkungsvolle Maßnahme zum Muskelaufbau und Ausdauertraining eine nicht zu verpassende Chance, das Herz-Kreislaufsystem fit zu halten. Diese können gemeinsam mit Koordinationsübungen wahre Wunder bewirken. Denn gerade beim Heben und Tragen ist eine Kombination dessen wichtig, um sowohl die Kisten hochheben und diese dann über ein paar Schritte hinweg tragen zu können, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren.

Auch können Maßnahmen für einen ergonomischen Arbeitsplatz gesetzt werden. Nationale Richtlinien empfehlen dazu höhenverstellbare Schreibtische sowie Sitz-Steh-Hilfen für Tätigkeiten, die ein langes Stehen erfordern. Zudem zeigen Studien, dass bei langem Stehen auch weichere Stehunterlagen wie Matten, Schuhe oder Schuheinlagen unterstützend wirken können. Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass diese nicht zu weich und dadurch wackelig und unsicher werden.

Hannah Moser ist Physiotherapeutin und Soziologin. Sie arbeitet als Assistentin der Geschäftsleitung bei Physio Austria, dem Berufsverband der Physiotherapeut:innen Österreichs.

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